Fitnessstudio für Marz – die Q LOUNGE in Siegendorf

Die ersten Wochen entscheiden oft darüber, ob Training zur Gewohnheit wird. Ein häufiger Fehler ist, zu viel auf einmal zu wollen: jeden Tag trainieren, schwere Gewichte, lange Einheiten. Das Ergebnis sind meist heftiger Muskelkater, Frust und nach kurzer Zeit eine Pause.

Besser funktioniert ein bewusst ruhiger Start:

• zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen
• Gewichte so wählen, dass du jede Wiederholung sauber und kontrolliert schaffst
• 45 bis 60 Minuten pro Einheit inklusive Aufwärmen reichen völlig
• Technik vor Gewicht: Lass dir Übungen zeigen, statt sie dir irgendwo abzuschauen

Plane dein Training fix in den Kalender ein, als wäre es ein Termin. Wer Tag und Uhrzeit festlegt, lässt seltener aus. Hilfreich ist auch ein einfaches Trainingstagebuch auf Papier oder im Handy, in dem du Übungen, Gewichte und dein Gefühl notierst. So siehst du schwarz auf weiß, dass du stärker wirst, auch wenn der Spiegel noch nichts zeigt.

In den ersten vier bis sechs Wochen passiert viel im Nervensystem: Bewegungen werden flüssiger, die Koordination wird besser, die Kraft steigt spürbar. Sichtbare Veränderungen brauchen in der Regel länger. Bleib geduldig und nutz die Einschulung durch das Team, um von Anfang an sauber zu trainieren.

Alle vier Geräte trainieren die Ausdauer, aber jedes hat seine Eigenheiten.

Laufband: Gehen und Laufen sind die natürlichsten Bewegungen überhaupt. Auf dem Laufband steuerst du das Tempo genau und je nach Gerät auch die Steigung. Zügiges Gehen mit Steigung ist ein unterschätztes, gelenkfreundliches Training. Laufen belastet die Gelenke stärker, ist dafür aber besonders alltagsnah.

Crosstrainer: Arme und Beine arbeiten gleichzeitig, und die Füße verlieren nie den Kontakt zu den Pedalen. Das macht den Crosstrainer gelenkschonend und für viele beim Einstieg angenehm.

Ergometer: Beim Radfahren im Sitzen trägt der Sattel dein Körpergewicht. Das ist ideal, wenn Knie oder Hüfte empfindlich sind, bei Übergewicht oder zum Aufwärmen. Die Belastung lässt sich sehr fein dosieren.

Rudergerät: Hier arbeiten Beine, Rumpf und Arme zusammen. Die Technik braucht etwas Übung, denn die Kraft kommt zuerst aus den Beinen, erst dann ziehen die Arme. Mit rundem Rücken zu rudern ist ein typischer Fehler.

Ein guter Richtwert für die Intensität ist der Sprechtest: Beim ruhigen Grundlagentraining kannst du noch in ganzen Sätzen sprechen. Abwechslung zwischen den Geräten beugt einseitiger Belastung vor und hält das Training interessant. Im Studio stehen dir alle vier Gerätetypen von Matrix zur Verfügung.

Ohne Training nimmt die Muskelmasse mit den Jahren ab – ein natürlicher Prozess, der sich mit zunehmendem Alter meist beschleunigt. Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Auch wer mit 60 oder 70 beginnt, kann Kraft aufbauen und damit viel Lebensqualität gewinnen. Treppensteigen, Einkäufe tragen und das Aufstehen fallen leichter, und eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur kann das Sturzrisiko senken.

Die allgemeinen Bewegungsempfehlungen für ältere Menschen ergänzen Kraft und Ausdauer deshalb um Übungen für Gleichgewicht und Koordination. Worauf du achten solltest:

• Vor dem Start ärztlich abklären, vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder nach Operationen.
• Langsam steigern, denn Muskeln passen sich schneller an als Sehnen und Bänder.
• Kontrolliert trainieren, nicht die Luft anhalten und gleichmäßig weiteratmen.
• Ausreichend Eiweiß essen, weil der Bedarf im Alter eher steigt.

Geführte Geräte bieten für den Einstieg viel Sicherheit, weil der Bewegungsablauf vorgegeben ist. Der milon Zirkel ist hier besonders praktisch: Die Geräte stellen sich automatisch auf dich ein, du musst nichts selbst einstellen und bist in rund 20 Minuten mit dem ganzen Körper durch. Für Pensionistinnen und Pensionisten mit freier Zeiteinteilung sind die betreuten Vormittage eine gute Gelegenheit, Fragen direkt vor Ort mit dem Team zu klären.